나이가 들수록 가장 걱정되는 사고 중 하나가 바로 낙상입니다. 특히 균형감각과 근력이 약해지기 시작하는 시니어층에게 이건 단순한 사고가 아니라 그럼 부산과 장기 입원으로 이어질 수 있는 위험한 상황이 될 수 있습니다. 그래서 무리하지 않고 쉽게 따라할 수 있는 낙상예방 운동법에 대해 알려드리겠습니다.
1. 낙상예방을 위한 균형 감각 운동
1) 의자 잡고 발 들기
일단 움직이지 않는 의자 뒤에 서서 한 손으로 의자를 잡고 한쪽 다리를 천천히 들어 올립니다. 이 동작을 오 초간 유지한 다음 천천히 다리를 내려놓고 반대쪽도 똑같이 들어올립니다. 처음에는 의자나 벽을 잡고 균형을 유지해보고 익숙해지면 손을 떼고 아무것도 잡지 않은 상태에서 해보시기 바랍니다 하루에 열 번씩 이 에서 삼 세트씩 반복을 하면 하체 근력을 유지하고 균형을 잡는 데에 큰 도움이 됩니다.
2) 발 번갈아 들기
양발을 어깨너비로 벌리고 똑바로 서사 한쪽 발을 천천히 들어올립니다. 디딤발을 자연스럽게 두고 중심을 잃지 않도록 해야 합니다. 좌우 번갈아 10~ 15회 반복을 하고 체중이 좌우로 자연스럽게 이동할 수 있게 집중해야 합니다. 이 동작을 하면 중심을 잡고 골반의 안정성을 높이는 데 도움이 됩니다.
2. 낙상예방을 위한 근력과 유연성 운동
1) 무릎 돌리기
양손으로 무릎을 가볍게 감싸고 무릎을 바깥쪽으로 천천히 원을 그리며 돌려줍니다. 5번씩 돌리고 반대쪽 무릎도 같은 방법으로 하면 됩니다. 이 운동은 관절의 유연성과 무릎 주변에 있는 근육을 강화하여 낙상예방에 큰 도움이 됩니다.
2) 허벅지 당기기
의자에 바르게 앉아 한쪽 다리의 허벅지 아래를 양 손으로 잡고 무릎을 가슴쪽으로 당겨줍니다. 5초 정도 이 동작을 유지한 후에 천천히 내려놓고 반대쪽도 똑같이 해줍니다. 이 운동은 관절을 잘 움직이게 도와주며 하체 근력이 유지될 수 있게 해줍니다. 매일 5 번씩 꾸준히 반복해 보세요.
3)엉덩이 걷기
바닥에 똑바로 앉아 등을 딱 펴고 엉덩이를 앞뒤로 움직이면서 조금씩 전진합니다. 그리고 원래 있던 자리로 똑같은 방법으로 돌아오는 운동방법입니다. 이 운동을 하면 허리와 복부에 근력을 유지할 수 있고 유연성을 높이는 데도 도움을 줍니다. TV를 보면서 다 할 수 있기 때문에 평소에 틈틈이 해보시기 바랍니다.
3. 낙상예방을 위한 체중 이동운동
1) 체중이동하기
발을 어깨너비로 벌리고 서서 한쪽 발을 앞 대각선 방향으로 내딛습니다. 천천히 체중을 그 방향으로 싣고 다시 원래의 자리로 돌아오는 것입니다. 이 동작은 낙상사고를 줄이는데 가장 중요한 균형을 유지할 수 있는 훈련 방법입니다. 좌우로 각각 10번 씩 하면 되고 발바닥 전체를 붙이는 느낌으로 흔들리지 않게 해보시기 바랍니다.
2) 발목 회전운동
의자에 앉아 다리를 들어 발목을 천천히 안쪽에서 바깥쪽으로 돌려봅니다. 이 운동 방법도 10 번씩 양쪽 발목을 교대로 돌려주시면 됩니다. 발목 근육과 인대를 강하게 만들어 주기 때문에 미끄러지거나 헛디딤을 줄여 낙상사고를 예방하는데 도움을 줍니다.
4. 낙상예방 운동을 위한 안전한 환경 만드는 방법
운동을 하는 것도 중요하지만 주변에 어떤 구조물로 인해 다치면 안 됩니다. 그래서 운동을 시작하기 전에 주변에 물건들을 치우고 다치지 않을 만한 공간을 확보하는 것이 중요합니다.바닥이 너무 마르면 미끄러질 수 있으니까 한번 확인해 보시고 처음 시작할 때는 메모로 하지 말고 벽을 짚고 해도 좋고 튼튼한 의자를 잡고 시작하는 것이 안전합니다.
만약에 동작을 하는데 불편감을 느끼거나 통증이 있다면 바로 멈추셔야 합니다. 이때는 쉬는 것이 더 좋습니다. 여유가 된다면 카페트나 매트를 깔아 충격을 줄여주는 것도 운동을 안전하게 하기 위한 방법이 될 수 있습니다.
마치며
어르신들이 한번 넘어져서 다치면 진짜 큰 후유증으로 남을 수 있습니다. 그렇기 때문에 하루에 10분이라도 이렇게 간단한 운동을 해서 낙상사고 예방을 위해 노력을 했으면 좋겠습니다. 설명드린 운동이 절대 어렵거나 부담스러운 것은 아닐 겁니다. 이렇게 해서 균형 감각이 살아나고 근력이 유지된다면 평소에 생활하는데도 불편감을 줄여줄 것입니다. 오래도록 건강을 지킬 수 있는 가장 확실한 방법이 될 수 있을 것입니다
[참고자료]